Come saludabel

Come saludabel

Door di come saludabel nos por reduci e posibilidad pa haya cancer. Kico ta un alimentacion saludabel? Siguientemente 6 punto di atencion:

  • Come hopi berdura, fruta, producto di grano integral y legumbre, y varia den esakinan mas hopi posibel.
  • Limita comemento di cuminda cu hopi caloria, y bebemento di bebida cu hopi sucu.
  • Limita comemento di carni cora, y evita di come carni procesa.
  • Come menos salo.
  • No confia suplementonan (di por ehempel vitamina) pa proteha contra cancer
  • No bebe alcohol, of limita esaki.

Come hopi berdura, fruta, producto di grano integral y legumbre, y varia den esakinan mas hopi posibel

Un patrono di alimentacion a base di alimento vegetal ta yuda nos reduci e posibilidad pa haya cancer.

Nos por categorisa alimento vegetal den 4 grupo:

  1. Berdura y fruta
  2. Producto di grano integral y legumbre
    • Producto di grano integral ta por ehempel pan integral, avena, muesli, pasta integral, y aros integral
    • Legumbre ta por ehempel bonchi, erwt y pinda
  3. Alimento cu ta contene hopi zetmeel
    • Alimento cu ta crece bou di tera manera batata
  4. Producto di grano refina
    • Aros blanco, pasta regular, y pan blanco

 

Pa prevencion di cancer ta consehabel pa scohe e alimentonan den e prome tres gruponan. Prepara bo cuminda a base di mas tanto berdura, fruta, producto di grano integral y legumbre. Un

Berdura y fruta por proteha contra cancer pasobra nan ta contene substancianan nutritivo manera vitamina y mineral cu ta yuda mantene nos curpa sano. Nan ta yuda fortalece nos sistema di resistencia contra malesa.

Berdura y fruta ta contene tambe hopi fibra, mescos producto di grano integral y legumbre. A keda cientificamente demostra cu alimentonan cu hopi fibra ta reduci e posibilidad pa haya cancer di tripa. Fibra ta yuda haci nos sistema di digestion traha mas liher.

 

Come 5 porcion di berdura y fruta cada dia

Ta consehabel pa tur dia nos come 5 porcion di berdura y fruta (en total), y varia den esakinan, pa asina nos haya suficiente diferente substancia nutritivo, por ehempel vitamina. Scohe pa diferente sorto di berdura y fruta. Un manera facil pa haci esaki ta pa scohe berdura y fruta di diferente color.

 

Kico ta un porcion di berdura of fruta?

Un midi di un porcion ta loke ta pas den bo man. Por ehempel un appel of bacoba ta conta pa un porcion, dos mispel ta conta pa un porcion, un man yen di druif of strawberry ta conta pa un porcion. Tres cuchara grandi yen di berdura herbi ta conta pa un porcion, un conchi di salada chikito ta conta pa un porcion.

Casi tur sorto di berdura y fruta ta conta pa bo 5 porcion diario. Esaki ta conta tambe pa berdura y fruta cu a wordo seca, berdura y fruta gevries, y berdura y fruta den bleki. Paga tino si salo of sucu a wordo añadi, pasobra esakinan ta menos saludabel.

 

Consehonan pa come mas alimento vegetal

  • Planea bo cumindanan a base di alimento vegetal. Scohe prome ki berdura bo kier cushina en bes di scohe prome pa carni. Percura pa por lo menos dos tercera parti di bo tayo tin alimento vegetal riba dje, y no mas cu un tercera parti cuminda animal manera carni of galiña.
  • Ora di bay supermercado cuminsa na e seccion di berdura y fruta y yena bo garoshi cu esakinan prome.
  • Añadi berdura y fruta den cada cuminda. Por ehempel come fruta ora di desayuna, añadi mas berdura den bo cuminda cayente, y come fruta como snack en bes di producto manera buscuchi of chuculati.

 

Limita comemento di cuminda cu hopi caloria, y bebemento di bebida cu hopi sucu

 Alimento y bebida cu ta contene hopi caloria ta contribui na subimento di peso. Peso di mas ta un factor di riesgo pa haya cancer.

Comemento di demasiado alimento cu hopi caloria por resulta den peso di mas. Peso di mas ta aumenta e posibilidad pa haya cancer. Alimento cu ta contene poco caloria ta yuda nos mantene un peso saludabel, y asina ta yuda proteha nos contra cancer.

Bebemento regularmente di bebidanan cu hopi sucu, por ehempel refresco y bebida di energia, tambe por resulta den peso di mas. Hopi biaha nos ta bebe mucho hopi di e bebidanan aki pasobra nan no ta duna nos un gevoel di barica yen, apesar di ta contene hopi caloria. Pesei nos no mester bebe hopi di e bebidanan aki pa asina nos mantene un peso saludabel.

Check cuanto caloria alimentonan y bebidanan tin, y scohe opcionnan cu menos caloria. Ariba e etiket riba paki, bleki y boter di producto (mayora biaha titula ‘Nutrition Facts’ riba producto di Merca) bo por lesa cuanto caloria e producto ta contene pa cada 100 gram of porcion.

 

Kico ta caloria?

Caloria ta un midi pa e cantidad di energia den alimento. Nos ta midi e cantidad aki den kilocaloria (kcal). 1 kcal ta 1000 caloria. Tur alimento ta contene caloria, pero tin alimento cu ta contene mas caloria cu otro. Alimentonan cu hopi caloria mayoria biaha ta contene menos nutricion saludabel, pero si hopi vet y/of sucu. Door di esaki nan por pone nos subi di peso. Pasobra ora nos come of bebe mas caloria, y pues mas energia, cu nos curpa ta kima door di haci ehercicio, nos ta subi di peso.

Alimento cu hopi caloria ta contene:

  • mas di 225 kcal pa cada 100 gram
  • hopi vet y/of sucu
  • poco fibra y/of awa

Algun ehempel ta: chuculati, potato chips, buscuchi, fast food manera batata hasa, hamburger y galiña hasa. Tin cierto alimento cu hopi caloria cu si ta contene nutricion saludabel, y cu nos por come den cantidad limita, por ehempel noot y algun sorto di azeta (vegetal).

Alimento cu poco caloria ta contene:

  • menos di 150 kcal pa cada 100 gram
  • poco vet y/of sucu
  • hopi fibra y/of awa

Algun ehempel ta: berdura, fruta, legumbre (manera bonchi), y producto di grano integral (manera pan integral, pasta integral, aros integral y avena). Door cu nan ta contene hopi fibra y/of awa nan ta laga nos sinti barica yen durante un tempo mas largo. E alimentonan aki mester forma parti di nos patrono di alimentacion diario.

 

Bebida cu hopi sucu

Bebidanan manera refresco, bebida di energia, y bebida a base di extracto di fruta, ta contene hopi sucu. Esaki ta haci cu nan ta contene hopi caloria.

Juice di fruta tambe ta contene hopi sucu. Debi na esaki ta consehabel pa no bebe mas di un glas di juice di fruta pa dia. Un glas di juice ta conta pa un di e 5 porcionnan di fruta y berdura cu nos mester come tur dia. Mas glas di juice no ta conta pa mas porcion, pasobra juice ta contene menos substancia di nutricion compara cu fruta henter.

 

Consehonan pa come y bebe producto cu menos caloria

  • Scohe menos alimento procesa (‘kant-en-klaar’) manera chuculati, buscuchi y mangel. En general alimento cu a wordo procesa lo menos posibel ta mas saludabel. Por ehempel berdura y fruta.
  • Reemplasa bebidanan yen di sucu cu alternativanan mas saludabel. Awa semper ta e miho opcion. Te y koffie sin sucu tambe ta bon opcion. Si bo kier bebe refresco, scohe pa uno light.

Limita comemento di carni cora, y evita di come carni procesa

 Ora nos come hopi carni cora, y carni procesa, nos tin mas posibilidad pa haya cancer.

 

Kico ta carni cora, y kico ta carni procesa?

Carni cora ta entre otro: carni di baca, porco, carne, y cabrito. Cu carni cora nos no kiermen carni manera steak cu no a wordo cushina ful bon. Cu carni cora nos kiermen tur sorto di carni cu di naturalesa tin un color cora.

Carni procesa ta carni cu a wordo conserva door di a wordo huma, seca, of pa medio di salo of substancianan di conservacion. Carni procesa ta por ehempel: ham, bacon, salami, hot dog, y rookworst.

Hamburger y carni mula ta wordo considera carni procesa solamente si nan a wordo conserva cu salo of substancianan kimico (cu esaki nos no kiermen e salo cu nos mes ta añadi ora di cushina, pero salo cu a wordo usa pa conserva e carni pa asina e wanta mas tempo).

 

E relacion entre carni cora, carni procesa y cancer

A keda cientificamente demostra cu comemento di hopi carni cora por causa cancer di tripa. Un posibel splicacion pa e relacion aki ta cu e heemijzer, un sorto di hero cu ta duna carni cora su color, por causa daño na tripa. Estudionan ta mustra tambe cu hende cu ta come hopi carni cora mayoria bes ta come poco alimento vegetal. Asina nan no ta probecha di e beneficionan di alimento vegetal ora ta trata di prevencion di cancer.

Estudionan cientifico ta mustra cu comemento di carni procesa tambe por causa cancer di tripa. Ora cu carni wordo conserva door di wordo huma, seca of pa medio di salo of substancianan di conservacion, esaki por conduci na e formacion di substancianan carcinogenico. E substancianan aki por causa daño den nos curpa y asina causa cancer.

 

E recomendacion tocante carni cora

Carni cora ta contene substancia di nutricion saludabel manera proteina, hero y zink. Carni cora ta forma parti di un patrono di alimentacion saludabel. Pero nos no tin mester di come carni cora tur dia. Limita comemento di carni cora te no mas di 500 gram (peso despues di preparacion, e peso di carni curu ta mas of menos 700-750 gram) pa siman. Estudionan ta mustra cu bou di e limite di 500 gram pa siman nos riesgo pa haya cancer di tripa no ta wordo afecta di manera importante. Pero comemento regularmente di mas di 500 gram pa siman si ta hisa e riesgo aki.

 

E recomendacion tocante carni procesa

Ta consehabel pa evita di come carni procesa. Ora ta trata di carni procesa cientificonan no a identifica un cantidad di consumo cu no ta hisa e riesgo pa haya cancer di tripa. Si bo kier come carni, scohe pa e sorto no procesa, pues carni cora (carni fresco).

 

Consehonan pa come menos carni:

  • Come un paar di biaha pa siman galiña of pisca en bes di carni. Na Aruba nos tin e bendicion di por come hopi sorto di pisca fresco.
  • Purba tambe pa reemplasa carni den un receta cu otro alimento. Por ehempel, reemplasa carni mula den bo saus di spaghetti cu pisca, berdura of legumbre. Tambe bo por cushina e receta cu mita di e cantidad di carni y añadi mas berdura of legumbre.
  • Reemplasa carni procesa cu alternativanan mas saludabel. Scohe pa traha bo sandwich cu galiña, keeshi (cu menos vet) of pisca (por ehempel tuna) en bes di ham, salami of worst.

 

Come menos salo

 Ora nos come mucho salo, of cuminda procesa cu salo, nos tin mas posibilidad pa haya cancer di stoma.

Hopi di nos sa cu salo di mas no ta bon pa nos salud. Debi cu esaki por hisa nos presion. Pero estudionan ta mustra cu comemento di hopi salo ta hisa nos riesgo pa haya cancer di stoma tambe. Cientificonan ta pensa cu comemento di hopi salo probablemente por causa daño na nos stoma.

 

Kico ta salo?

Salo ta e nomber comun pa e combinacion kimico entre natrium (sodium) y chloor (cloro). Nos curpa mester salo den cantidad chikito.

Con hopi salo nos curpa tin mester?

E cantidad minimo di salo cu nos curpa mester ta 1 gram di salo (0.4 gram di sodium) pa dia. Ta consehabel pa nos no come mas di 6 gram di salo (2.4 gram di sodium) pa dia. Mayoria hende ta come hopi mas di 6 gram di salo pa dia. Ta importante pa limita e cantidad di salo aki. No come mas di 6 gram di salo pa dia.

Controla e cantidad di salo

Check riba e etiket cu informacion di e contenido di comestibel pa asina bo sa cuanto salo tin aden. Tin etiket cu ta duna informacion tocante e cantidad di salo, pero tin etiket cu ta duna informacion tocante e cantidad di sodium. Si e etiket ta menciona sodium bo mes por calcula cuanto salo esaki ta. Haci esaki: multiplica e cantidad di sodium cu 2.5. Por ehempel, 0.6 gram di sodium ta 1.5 gram di salo.

Productonan hopi salo

Comestibelnan cu ta contene mas di 1.5 gram di salo (0.6 gram di sodium) pa cada 100 gram ta wordo considera hopi salo. Comestibelnan cu ta contene menos di 0.3 gram di salo (0.12 gram di sodium) pa cada 100 gram ta wordo considera poco salo.

Salo den producto procesa

Mas of menos 80% di e cantidad di salo cu nos ta come tur dia ta bin for di comestibelnan procesa, por ehempel: sausnan den pochi, keeshi, potato chips, y carni procesa. Pero tambe pan y hasta cosnan dushi manera buscuchi, aunke nan no ta smaak salo. Mas of menos 20% so ta e salo cu nos mes ta añadi ora di cushina of ora nos ta sinta na mesa.

Consehonan pa come menos salo:

  • Paga bon tino riba e etiket cu informacion di nutricion riba comestibelnan ora bo ta haci compras den supermercado. Compara diferente producto y marca pa asina bo scohe esun cu ta contene menos salo of sodium pa cada 100 gram. No laga textonan di propaganda riba e paki di producto cu ta bisa cu e ta contene menos salo bruhabo, corda cu asina mes e por tin mucho salo. Controla e cantidad di salo of sodium bo mes door di lesa e etiket cu informacion di nutricion bon.
  • Baha man poco poco cu comemento di salo te ora cu bo no añadi salo mas. Ta tuma tempo pa bo custumbra na e diferencia di smaak. E bentaha di come menos salo ta cu bo ta cuminsa sinti e smaaknan di e cuminda mes mas miho tambe.
  • Usa specerij manera peper preto, puiro di promenton, basilicum y conoflok en bes di salo. Cu specerij bo por duna bo cuminda mas smaak sin nodo di uza salo.

 

No confia suplementonan (di por ehempel vitamina) pa proteha contra cancer

 Saca e nutricion necesario door di come saludabel y varia.

Kico ta un suplemento?

Alimentacion natural ta contene substancianan cu ta importante pa nos salud, manera fibra, vitamina y mineral. Cierto di e substancianan aki ta obtenibel den forma di un suplemento. Un suplemento ta loke hende ta bebe pa suplementa un substancia di nutricion, por ehempel vitamina of hero. Asina tin hende ta bebe un multivitamina of vitamina C pa hisa nan resistancia. Un suplemento por ta den forma di pildo, capsula of likido. Cientificonan no ta sigur si esakinan tin mes un bentaha cu e substancianan nutritivo den alimentacion natural. Falta hopi mas estudio pa haya sa mas tocante esaki.

Tin hende ta bebe cierto suplemento cu e pensamento cu esakinan por proteha contra cancer. Pero esaki no ta consehabel.

 

E relacion entre suplemento y cancer

Estudionan cientifico ta mustra cu suplementonan di cierto substancianan di nutricion den un dosis halto por tin un efecto imprevisto riba e riesgo pa haya diferente sorto di cancer.

Tin estudio cientifico ta mustra cu cierto suplemento den un dosis halto por proteha contra cancer, pero tin estudio cu ta mustra lo contrario tambe. Estudionan ta mustra tambe cu suplementonan por afecta e balans di substancia di nutricion den nos curpa. Mester haci mas estudio cientifico pa saca afo con e relacion aki ta traha.

 

Nos tin mester di suplemento?

Tin cierto situacion den cual un suplemento por ta util. Por ehempel:

  • Tur muhe cu kier sali na estado ta wordo conseha pa bebe un suplemento di foliumzuur, desde comienso di embaraso te cu e di diesdos siman di embaraso.
  • Muhe na estado y muhe cu ta duna lech’i pecho ta wordo conseha pa bebe un suplemento di vitamina D y posiblemente un suplemento di hero si nan nivel di hero ta abou.
  • Muchanan te cu 4 aña por tin mester di mas vitamina D.
  • Muchanan entre 6 luna y 5 aña por saca probecho di extra vitamina A y C. Pero esaki no ta necesario pa muchanan cu ta come bon y varia.
  • Hende di edad avansa cu ta frot y cu no ta come bon por saca probecho di un suplemento di nutricion balansa den un dosis abou.

Consulta bo dokter pa mas conseho tocante situacionnan den cual un suplemento por ta bon pabo.

Atencion! Bo tin cancer y actualmente bo ta bou di tratamento medico? Semper consulta bo dokter prome cu bo dicidi di haci uzo di suplemento. Tin suplemento cu por interferi den trahamento di e tratamento.

E recomendacion tocante suplemento

E mihor conseho cu expertonan por duna awo ta pa no bebe suplemento cu intencion pa proteha bo mes contra cancer; ta consehabel pa bo come saludabel. Esaki ta encera come hopi berdura, fruta, producto di grano integral y legumbre, y varia den esakinan mas hopi posibel. Di e manera aki bo por haya hopi diferente substancia di nutricion saludabel di forma natural for di bo alimentacion mes.

 

Consehonan pa un patrono di alimentacion balansa sin nodo di suplemento:

  • Come diferente sorto di berdura y fruta. Door di varia den diferente sorto di berdura y fruta bo ta haya hopi diferente substancia di nutricion saludabel. Un appel ta saludabel, pero no come esaki so, come otro sorto di fruta tambe manera bacoba, apelsina of patia. Come 5 porcion di berdura y fruta tur dia y scohe pa sorto di diferente color.
  • Mantene e balans corecto entre alimento vegetal, carni, pisca y producto di lechi. Bo ta percura pa un balans saludabel si alimento vegetal ta forma dos tercera parti di bo tayo.

 

No bebe alcohol, of limita esaki

 Si toch bo kier bebe alcohol, limita esaki na 1 glas pa dia pa hende muhe, y 2 glas pa dia pa hende homber.

Estudionan cientifico a demostra cu tur sorto di bebida alcoholico por causa diferente sorto di cancer. Tin evidencia fuerte cu alcohol ta aumenta e riesgo pa haya cancer di boca, garganta, esofago, tripa, higra y pecho. E motibo exacto pakico alcohol tin e efecto aki te ainda ta wordo investiga. Cientificonan ta pensa cu probablemente alcohol ta causa daño na e celnan den nos curpa.

Tin cierto estudio cu ta indica cu alcohol den cantidad chikito por tin un efecto protector riba nos curason. Pero esaki lo ta un bentaha solamente pa hende cu un riesgo halto pa haya problema di curason, por ehempel homber riba di 40 aña di edad y muhe despues di menopausa. Un miho manera pa reduci e riesgo di haya problema di curason ta un estilo di bida saludabel; esaki ta proteha no solamente contra malesa di curason pero tambe contra cancer y otro malesanan.

 

Alcohol ta pone nos subi di peso

Bebida alcoholico ta contene en general hopi caloria. Un gram di alcohol ta contene casi mes hopi caloria (7 kcal pa gram) cu un gram di vet (9 kcal pa gram). Debi na esaki bebemento di alcohol por haci nos subi di peso. Por ehempel, 3 glas di cerbes di 250 ml ta contene en total 339 caloria, loke ta comparabel cu 4.5 buscuchi di chuculati. Ta tuma mas of menos 1 ora y 15 minuut di canamento pa kima e cantidad di caloria aki.

Bebe menos alcohol ta importante pa yuda nos yega na, of mantene, un peso saludabel. Peso di mas ta hisa nos riesgo di haya cancer.

Alcohol y humamento: un mal combinacion

Estudionan cientifico a demostra cu alcohol ta causa mas daño ora esaki wordo combina cu humamento. Cada factor, alcohol y humamento, ta hisa e riesgo pa haya cancer. Pero hendenan cu ta bebe alcohol y huma ta core un riesgo ainda mas halto.

E recomendacion tocante alcohol

Pa reduci bo riesgo di haya cancer mas hopi posibel ta consehabel pa no bebe alcohol. Si toch bo kier bebe alcohol, limita esaki na 1 glas pa dia pa hende muhe, y 2 glas pa dia pa hende homber.

Con hopi ta ‘un glas di alcohol’?

Un indicacion pa yuda den esaki: un glas di alcohol ta contene entre 10 y 15 ml (milliliter) di alcohol puro. Un glas por ta por ehempel:

  • Un glas cu 250 ml di cerbes (5% alcohol)
  • Un glas cu 35 ml di bebida fuerte manera whisky of vodca (40% alcohol)
  • Un glas (chikito) cu 100 ml di biña (12-13% alcohol).

Paga tino cu den practica e contenido di un glas por varia. Un glas di bebida alcoholico por contene mas alcohol cu e indicacion aki riba. Esaki ta depende di con grandi e glas ta y e porcentahe di alcohol den e bebida.

Tene cuenta cu bebemento di mas ta malo pa nos salud, hasta si nos no haci esaki tur dia.

Consehonan pa bebe menos alcohol:

Si toch bo kier bebe alcohol sigui e consehonan aki.

  • Scohe ora bo pidi un bebida alcoholico pa e glas di mas chikito.
  • Scohe pa alternativanan cu ta contene menos alcohol. Por ehempel scohe pa cerbes light en bes di cerbes regular.
  • Mescla bebidanan alcoholico cu bebidanan sin alcohol.
  • No keda bebe bebidanan alcoholico uno tras di otro, intercambia esakinan cu bebidanan sin alcohol.
  • Keda un paar di dia pa siman sin bebe alcohol.
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